Lundi & Mercredi — Entraînement spécialisé
- Sessions dirigées par ton coach — laisser le coach mener
- Apporter un carnet : noter 2-3 points clés après chaque session
- Récupération : collation protéinée dans les 30 min, sommeil prioritaire
- Poser une question précise à ton coach à la fin de chaque session
Mardi — Athlétisme autonome (40-50 min)
- Échauffement : corde à sauter 5 min, mobilité hanches et chevilles
- Agilité : échelle de vitesse, cônes (slalom, T-drill) — 15 min
- Pliométrie : box jumps, sauts latéraux — 3 séries × 8 reps
- Gainage : planche, gainage latéral, Superman — 3 × 30 sec
- Étirements actifs : 10 min
- + Vidéo de gardien : 20 min (voir onglet Étude vidéo)
Jeudi — Mental & analyse (30 min)
- Revisionner le match ou l'entraînement si vidéo disponible
- Étude vidéo thématique : 20 min (thème de la semaine)
- Visualisation : 5-10 min couché, yeux fermés — se voir arrêter des tirs
Vendredi — Activation SoccerIQ (30-40 min)
- Séance légère sur terrain synthétique SoccerIQ (boul. Taschereau, Greenfield Park)
- Réflexes au sol : chutes latérales basses, plongeons sans vitesse
- Balle contre le mur : réflexes et mains en W
- Intensité : 60% — ne pas fatiguer avant le match
Dimanche — Match D1 U12
- Réveil : petit-déjeuner 2h30 avant le coup d'envoi
- Activation personnelle : 10-15 min avant l'échauffement d'équipe
- Bilan mental : noter 1 point fort, 1 point à améliorer
Échelle d'agilité
AgilitéPatterns de base au sol : un pied par case, deux pieds, lateral shuffle. Maîtriser lentement avant d'accélérer.
- Poids sur l'avant du pied — talons jamais au sol
- Bras en mouvement comme à la course
- Regarder devant, pas ses pieds
- Maîtriser lentement avant d'accélérer
T-Drill (cônes)
AgilitéSprint avant, déplacements latéraux, retour en arrière. Simule les mouvements réels dans les buts.
- Toucher chaque cône avec la main
- Ne jamais croiser les pieds en latéral
- Rester bas en position athlétique
- Sprint maximum sur le retour final
Box Jumps
PliométrieSauts sur caisse pour développer l'explosivité verticale. Apprendre la technique de réception avant d'aller vite.
- Fléchir les genoux à l'atterrissage
- Atterrir sur l'avant du pied, silencieusement
- Bras qui balancent pour aider l'impulsion
- Descendre en marchant, jamais en sautant
Lateral Bounds
PliométrieSauts latéraux d'un pied à l'autre. L'exercice pliométrique le plus spécifique au poste — même impulsion qu'un plongeon.
- Pousser avec une seule jambe, atterrir sur l'autre
- Minimiser le temps de contact au sol
- Aller loin, pas seulement vite
- Genou d'atterrissage toujours fléchi
Corde à sauter
PliométrieCoordination, rythme des pieds, activation des mollets. En début de séance comme activation, pas comme cardio.
- Sauter bas — juste assez pour passer la corde
- Poids sur l'avant du pied en permanence
- Coudes proches du corps, poignets qui tournent
- Respiration régulière et calme
Planche frontale
GainageLe gainage contrôle direction et précision du corps pendant les plongeons. 20 sec correctes valent mieux que 2 min mal faites.
- Corps droit — pas de dos creux ni fesses en l'air
- Contracter les abdos et les fessiers
- Regard vers le sol, cou dans l'axe du dos
- Respirer normalement — ne pas retenir le souffle
Planche latérale
GainageRenforce les obliques — les muscles exacts sollicités lors des plongeons latéraux. Faire les deux côtés.
- Hanches soulevées — ne pas les laisser descendre
- Pied du dessus aligné avec celui du dessous
- Épaule directement au-dessus du coude
Superman
GainageAllongé sur le ventre, lever bras et jambes simultanément. Renforce le bas du dos — essentiel pour la stabilité.
- Lever en expirant, tenir 2-3 secondes en haut
- Regard vers le sol — ne pas forcer le cou
- Bras et jambes s'élèvent ensemble
- Mouvement lent et contrôlé
Chutes depuis les genoux
Technique gardienLa base de tous les plongeons. Apprendre à tomber correctement depuis les genoux — protège les hanches et enseigne la bonne technique.
- Hanche du bas touche le sol en premier (pas le coude)
- Mains en W derrière le ballon imaginaire
- Bras du dessus au-dessus de la tête
- Se relever vite et recommencer
Set position & latéraux
Technique gardienLa position de base et les déplacements latéraux. Souvent négligé mais fondamental — un bon positionnement vaut plus que les réflexes.
- Pieds à largeur d'épaules, légèrement fléchis
- Poids sur la pointe des pieds — jamais sur les talons
- En latéral : glisser (shuffle), jamais croiser les pieds
Réflexes au mur — ballon
Solo au murLancer la balle contre le mur et attraper le rebond. Varier la force, la hauteur, la distance. L'un des meilleurs exercices solo.
- Prise en W sur chaque attrapage (pouces qui se touchent)
- Varier les deux mains (pas toujours la dominante)
- Lancer de plus en plus fort progressivement
- Se déplacer latéralement entre les lancers
Balle de tennis — réflexes
Solo au murBalle de tennis contre le mur. Rebond plus rapide et imprévisible — force le cerveau à réagir plus vite.
- Commencer de près (1 m) puis reculer progressivement
- Attraper à une main, alterner gauche-droite
- Aussi possible : lancer contre le sol devant le mur
Circuit Mardi — Athlétisme
~45 minutesCircuit Vendredi — Activation SoccerIQ
~35 minutesPositionnement & angles de tir
Explication de la bissectrice et des angles. Comprendre pourquoi se déplacer avec le ballon — la base.
Chercher "goalkeeper positioning angles tutorial"Analyse Manuel Neuer — sweeper-keeper
Étudier comment Neuer se positionne très haut et coupe les angles. Chercher des compilations avec ralentis.
Chercher "Neuer sweeper goalkeeper analysis"Prise en W — handling technique
Tutoriels sur la prise en W, les arrêts à deux mains, la sécurisation du ballon. Imiter physiquement le mouvement.
Chercher "goalkeeper handling W catch tutorial"Arrêts en ralenti — analyse technique
Choisir une compilation de beaux arrêts et analyser : pied d'appui, mains, direction du plongeon.
Chercher "goalkeeper saves slow motion analysis"Distribution moderne — passes et dégagements
Relances courtes, dégagements longs à la volée. Regarder Ederson ou ter Stegen pour comprendre le gardien moderne.
Chercher "goalkeeper distribution passing technique"Analyse Ederson — jeu au pied
Compilations du gardien de Man City, connu comme le meilleur gardien au pied du monde. Étudier ses relances.
Chercher "Ederson goalkeeper passing analysis"Mental du gardien — gérer l'erreur
Comment rester concentré sur 90 minutes. Interviews de gardiens pro sur la gestion de l'erreur et le rebond mental.
Chercher "goalkeeper mental toughness focus"Communication défensive
Comment diriger sa défense, quand crier, comment organiser son équipe. Le gardien est le chef de la défense.
Chercher "goalkeeper communication organizing defense"Chercher des compilations de chacun sur YouTube. Se concentrer sur un aspect précis à chaque visionnement.
GK Workouts
Exercices spécifiques gardiens filmés, séances complètes reproductibles seul. Plusieurs vidéos pour jeunes gardiens.
GK Workouts goalkeeper trainingTanner Speed Academy
Spécialisé vitesse et agilité pour jeunes sportifs. Leurs vidéos sur l'échelle d'agilité sont parmi les meilleures.
Tanner Speed Academy agility soccerContenu francophone
Chercher "entraînement gardien but jeune technique" pour trouver des tutoriels en français adaptés.
Chercher en françaisJour d'entraînement (lundi / mercredi)
| Déjeuner | Gruau (avoine) avec lait, fruits rouges ou pomme tranchée, filet de miel. Œufs brouillés (2) + toast de blé entier. Jus d'orange pressé. |
| Dîner | Sandwich au poulet, thon ou dinde sur pain de blé entier, légumes coupés (carottes, céleri, poivrons), hummus en trempette, fruit (pomme, raisins, mandarine). |
| Pré-entraîn. (1h avant) | Tranche de pain avec beurre d'amande ou de tournesol + petite pomme. OU barre de céréales faible en gras + eau. |
| Post-entraîn. (30 min) | Lait au chocolat (excellent ratio glucides/protéines). OU smoothie : lait + fruits rouges congelés + graines de chia. Poignée d'amandes ou noix de cajou. |
| Souper | Protéine : poulet, saumon, bœuf haché, lentilles. Féculents : riz, pâtes, patate douce. Légumes : brocoli, épinards, carottes. Huile d'olive. |
Veille et jour de match (dimanche)
| Samedi soir | Pâtes ou riz avec sauce tomate et poulet. Légumes cuits. Dessert léger : fruit, compote sans sucre ajouté. |
| Déjeuner match (2h30 avant) | Gruau ou pain doré. Fruits : pomme, raisins, oranges. Œuf à la coque. Éviter aliments lourds, frits, ou nouveaux. |
| 30-45 min avant | Petite portion de raisins ou pomme + eau. Éviter estomac vide ou trop plein. |
| Mi-temps | Tranche d'orange, quelques raisins. Eau ou boisson légèrement sucrée si chaleur. |
| Post-match (30 min) | Lait au chocolat + fruits. Repas complet dans l'heure : protéine + glucides + légumes. |
Hydratation
| Quotidien | Minimum 1,5 à 2L d'eau par jour, plus les jours d'entraînement. |
| Avant le match | Commencer à s'hydrater la veille du match. |
| À éviter | Jus industriels, boissons énergisantes. Gatorade inutile pour moins de 60 min d'effort. |
Sources de protéines (sans yogourt ni fromage)
Objectifs à 3 mois
- Maîtriser le positionnement sur les tirs directs (60-70% des situations)
- Relance courte précise dans 80% des cas
- Communication défensive active à chaque match
- Routine pré-match personnelle définie et répétée
Objectifs à 6 mois
- Sorties aériennes sécuritaires dans sa surface
- Dégagement long technique et précis
- Gestion mentale après une erreur en moins de 30 secondes
- Avoir analysé 5 gardiens pros différents
Comment mesurer les progrès
- Carnet d'entraînement : 1 point fort, 1 à améliorer après chaque session
- Vidéo de match : se filmer 1 fois par mois, comparer
- Feedback coach : poser une question précise après chaque entraînement
- Auto-évaluation : noter chaque aspect sur 5
Volume total par semaine
Total estimé : 6 à 7 heures par semaine — volume approprié pour un U12 compétitif sans surcharger.